常吃高營養密度水果　健康滿分

(華人健康網)

天氣炎熱，常導致食慾變差，上班族不想讓營養失分，更不想發胖，於是選擇以水果當正餐，如何吃對水果，讓健康加分，是現代人的重要課題。營養師劉怡裡指出，水果營養價值在於營養密度的高低，挑選水果時，一定要參考營養密度，才能健康滿分。

水果營養價值揭密　營養密度是關鍵

英文有一句俚語：「一天一顆蘋果，醫師遠離我」，可見蘋果含有許多營養成分，經常攝取有益人體健康。不過，根據美國農業部於2011年公布最新水果 營養資料顯示營養密度，蘋果卻不是營養密度之冠，令人訝異的是，常見水果的營養密度排行榜，前三名皆為奇異果家族，分別是新品種「圓頭」黃金奇異果、黃金 奇異果，以及綠色奇異果。

在最新營養密度調查公式中，以對人體重要的17種營養素來做評比，包括：蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素C、維生素B1、維生素B2 、維生素B6、維生素B12、維生素A及維生素E，以及菸鹼素、泛酸、與葉酸。

至於營養密度如何計算？劉怡裡營養師解釋，將每100公克水果內所含的17種營養素，與美國每日營養素建議攝取量比較之後所產生的數值，即為水果的營養密度，可以呈現各種水果的整體營養價值，數值越高，代表營養價值越高。

黃金奇異果營養價值高　是蘋果的8倍

以蘋果為例，一顆營養密度值是1.8，但一顆綠色奇異果的營養密度值卻有11.4，而黃金奇異果的營養密度值是13.4，高出許多，令人驚奇。不過，該項優異的記錄又被奇異果家族生力軍「圓頭」黃金奇異果給打破，營養密度值達到15.6，足足是蘋果的8倍之多。

從營養學的角度來看，「圓頭」黃金奇異果穩坐「水果之王」寶座，進一步分析17種營養素，劉怡裡營養師認為，奇異果之所以名列營養密度排行榜之冠，主要來自於含有豐富的維生素C，以及膳食纖維、葉酸與維生素E。

臨床發現，維生素C具有抗氧化、抗老化、增強免疫力等效果，各項研究皆證實，比起保健食品，人類從新鮮蔬果中所攝取的維生素C更為優質，且容易吸收。

衛生署建議，成人每日需攝入100毫克維生素C，而100公克「圓頭」黃金奇異果的維生素C已達到132毫克，原先黃金奇異果的維生素C含量也能達到105.4毫克，能夠滿足每日所需。尤其抽菸、疲勞或常熬夜的人，維生素C流失速度快，應適時補充。

如與其他水果相比，一顆奇異果所含的維生素C，是同單位柳丁的2倍、西瓜的8倍，因此，奇異果稱得上是水果中的維生素C之王。

另外，奇異果也是維生素E的良好來源，每100公克中約含0.86至1.85毫克。劉怡裡營養師認為，適量補充維生素E，可以減少自由基對於人體的傷害，提升身體的免疫力。

遠離腸癌威脅　多攝取膳食纖維

國內大腸癌新增人數逐年升高，已經連續5年排名癌症第一。劉怡裡營養師認為，這與國人飲食西化，偏好高油、高糖、高脂肪等食物有關，這也突顯出攝取膳食纖維的重要性。

膳食纖維是體內重要的「清道夫」，可加速腸道蠕動，進而減少毒素在腸道內分解和停留的時間，膳食纖維不足正是導致便秘的最大原因。

研究發現，一顆100公克的綠色奇異果含有高達3公克膳食纖維。衛生署建議，國人每天應攝取25公克纖維，如一天吃兩顆綠色奇異果，就能攝取近7公克的纖維，已達到一天所需纖維量的三分之一。

劉怡裡營養師表示，在同等質量下，奇異果的膳食纖維可達到香蕉的兩倍、鳳梨的三倍，而且這種對胃腸的保護力可以持續在人體的全腸道中作用。此外，奇異果還含有可分解蛋白質的奇異酵素，以及寡糖，而這些成分都能促進腸胃蠕動。

規律食用奇異果能夠維持消化健康，並減少脹氣感，改善排便習慣，還可調整腸內酵素，幫助益菌生長，抑制壞菌，提升自然抗病力。

台灣是水果王國，面對眾多的水果，該如何挑選，的確是門學問。劉怡裡營養師強調，營養密度高低是最佳參考指標，除了奇異果之外，台灣常見的柳丁、草莓、木瓜、芭樂都屬於高營養密度的水果，國人可多多食用。但切記不可打成果汁，以免營養流失。

小蘇打化學名稱為重碳酸鈉，呈弱鹼性，也稱為「萬用寶」，除了用做糕餅烘痛的發粉（英文俗稱為bakingsoda）價格低廉！能自然分解、無毒性、不會污染環境，且不刺激皮膚。

★小蘇打粉有分：
食用小蘇打粉--價格適中，適用烹煮、個人清潔、美容、清洗食用杯碗盤用。

工業用小蘇打--價格便宜，適用拖地、洗衣、清潔家居用。

小蘇打粉購買處：購買時請問清楚是食用性或工業用小蘇打粉，也可到西藥房、超市、雜糧行、化工材料店、大賣場購買。我大部分都是到雜糧行買小包裝的食用小蘇打粉使用，適用烹煮、食用、烘培、清洗杯碗盤、刷牙、沐浴。

同樣小包裝蘇打粉約20-40元間的價格，請多比價，小蘇打粉價格很混亂，很多老闆都是自由心証亂賣。
　
★使用小蘇打粉注意事項：
1、使用時請分清楚是食用性或工業用小蘇打粉。
2、烘培食用、個人美容清潔，請注意勿過量。
加入過量的蘇打粉，除了使西點有上述破壞風味或導致鹼味太重的結果，食用後會使人有心悸、嘴唇發麻、短暫失去味覺等徵狀。

【小蘇打粉用法】

★沐浴用
a.8 oz（240g）加在大浴缸，洗後皮膚光滑不乾燥。
b.酌量加在水中，用手搓揉有滑滑的感覺便可。
c.夏日長痱子時，用小蘇打水浸泡，馬上消失。
d.皮膚過敏不能使用沐浴乳或肥皂時，用小蘇打水洗較不刺激。

★烹煮時：烹調時，可裝在牙籤罐上，利用罐上的小細孔，少量且均勻的在食材上撒小蘇打粉。
⊙肉類--在肉類上撒少許小蘇打粉，用手拌勻後再烹調，可使肉較軟嫩。
⊙海帶--煮海帶時撒少許小蘇打粉，可使海帶較容易煮軟。煮軟後的海帶再進行烹煮。
⊙乾魷魚--發泡時加入小蘇打粉，魷魚發後有彈性。
⊙青菜--炒綠色蔬菜時，撒上少許的小蘇打粉，也可以使青菜更加地翠綠。
⊙糕餅--小蘇打粉不但價格低又方便取得，一般人大多用來作為製作糕餅的發粉。

★小蘇打粉泡水　除蔬果農藥
蔬果農藥殘留問題，朝陽科技大學陳耀寬博士發現一個極簡單的辦法那就是小蘇打粉。
小蘇打粉一湯匙泡水，水變成微黃顏色，再把水果蔬菜放進去浸泡個2～3分鐘就OK了。

2分鐘去掉農藥，它也會去除自來水中的氯。小蘇達粉這麼神奇，能除農藥又能除氯，專家說其實這很簡單，小蘇達粉其實就是碳酸氫鈉粉，化學式是NaHCO3，NA是鈉帶正電，放到自來水裡面，會跟水中帶負電的氯結合變成氯化鈉，也就是鹽巴，這解決了自來水氯毒的問題。再來就是Ｈ氫，氫帶正電加入水中會結合帶負電的水分子O2，變成OH弱鹼水，一般大部份的農藥都是酸性，因此弱鹼水中和酸性之外，還能加速去除附著在蔬果上的農藥。

★居家清潔用：
沒有不能清洗的物品，家中的廚房、浴廁、洗衣機旁都會放置ㄧ罐小蘇打粉，方便取用。食用小蘇打粉價格適中，適用烹煮、個人清潔、美容、清洗食用杯碗盤用。

清洗杯碗盤(請用食用性)：使用小蘇打加水調成糊狀，超級好用，就像新的一樣摸起來揪揪揪，不像洗碗精洗後滑滑的。對於頑固的茶垢，浸泡ㄧ會再刷洗，閃閃發光如新的一般。

★清潔用可用廉價的工業性小蘇打粉
⊕洗衣服：
換季的衣服拿出後會發黃，用漂白劑越洗越黃嗎？洗衣機中浸泡髒衣物時，同時加入洗衣精+小蘇打粉，可保衣物潔白（浸泡時以溫熱水效果更佳），有漂白衣服的效果，顏色鮮豔不褪色。洗襪子時，浸泡洗衣粉+小蘇打粉，頑垢易掉還可除臭。洗衣除臭，洗衣時加一大匙進洗衣機可除汗臭味；家有乳幼兒，亦可去除布尿片及衣服被單之尿臭，讓洗好的衣物有股清爽之氣味。

★流理台上、瓦斯爐架的陳年油垢
使用小蘇打加水調成糊狀，配合菜瓜布，ㄧ下子就清潔溜溜，根本不用買化學有毒的清潔劑來使用(314從不用買魔術靈...等相關產品)，好用又安全，經常使用小蘇打粉清洗流理台、水龍頭，常保閃亮潔淨。
使用小牙刷或菜瓜布沾小蘇打清洗水龍頭，就會閃閃動人！
　
★浴廁的馬桶
ㄧ般使用小蘇打粉就可以閃亮潔白，若是碰到超髒馬桶，請用小蘇打粉+白醋，簡直是清潔雄兵，無往不利！將一杯或250ml的白醋，再加上少許蘇打粉調勻倒在馬桶內，等候10～15分鐘，便用長柄刷擦去污漬，然後放水沖洗即可，清洗磁磚還有防霉作用！

★當除臭劑：
可裝好一小瓶小蘇打粉放置冰箱內、衣櫥內、廁所、鞋櫃內當除臭劑，ㄧ個月後更換新蘇打粉，舊的蘇打粉可用洗衣拖地、清潔爐頭、通水管去淤塞，不浪費喔！在垃圾筒底灑蘇打粉或是在冰箱放一包開封的蘇打粉可以去除臭味。

★除鞋臭：
偶爾撒一層蘇打粉在鞋子裡，可以除鞋臭。將少量蘇打粉直接撤入長筒靴、運動鞋，或常穿而易有異味、溼氣的鞋中，在蘇打粉作用之下，它會吸收溼氣及異味，很快你就會有一雙乾爽的鞋子了。貓沙中加入少許小蘇打粉可以除臭。

★去淤塞：洗面盆或水管有輕微的淤塞現象，可用1/4杯蘇打粉及半杯白醋，加上熱水沖洗約3分鐘。

★除蟑劑：
糖和蘇打粉各半，混合一起，放置在蟑螂出沒地方，約3～14天後，蟑螂就會消失不見。因為蟑螂的胃是酸性的，不能接受糖和蘇打混合體的鹼性進入牠們胃內，會中毒死亡。